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开云·体育app(中国)官方网站-ios/安卓/手机版app下载

时间:2023-05-27 10:23 点击:130 次
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  人们会基于不同的需求而跑步开云体育app,或减肥、或减压……如果说有一种需求是大家共有的,那就是从跑步中获得健康。

  虽然跑步的目的是保持身体健康,但不是每个人都能掌握程度的问题。当你沉迷于训练时,你可能会跑得过多,这对你的健康不利。聪明的跑步和过度训练之间可能只有一线之隔。

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  如果跑的太多你感觉如何?

  过度跑步是由于身体和心理疲劳的积累而引起的,这会导致表现不佳。在每一个训练过程中,你的肌肉都会感到一定程度的疲劳,需要一定的时间才能恢复。过度跑步会很快导致疲劳、细胞损伤,然后导致身体伤害。跑步需要放松和休息。它们可以改善你的身体状况,补充你的身体能量,并有助于你的进步。

  同时,跑步训练种类(强度)增长过快;营养失衡(营养不良、脱水、能量缺乏);过度劳累和压力;环境异常(太冷或太热);不良生活习惯;健康状况差都会导致过度训练,但过度训练的主要原因是训练过于频繁,恢复时间过短或恢复质量差。

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  自己如何判断是否训练过度?

  除了停止突然的减肥和开始锻炼外,如何判断你的锻炼是否过度?以下症状是为了你的自我检查。如果你有两个以上的症状,这意味着你已经超出了你的能力。

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  少运动会感到疲倦;

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  运动中缺乏运动热情,食欲减退甚至恶心;

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  肌肉关节痛;

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  同样量的运动后,身体感觉很虚弱,恢复时间多,效果不理想;

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  运动后睡眠质量变差,容易醒来甚至失眠;

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  精神一整天都很虚弱,工作和运动都很低效;

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  跑步训练缺乏动力;

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  心情不好,易怒;

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  平衡感下降,肌肉弹性下降;

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  静息心率和运动心率显著增加。

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  跑步后你应该做什么?

  解决方法很简单:通过充分休息来加强肌肉恢复和改善饮食。这些方法可以帮助你的肌肉和关节恢复,帮助你的新陈代谢恢复平衡,减少压力,恢复你的动力。

  你可能需要休息几天甚至几周。经过必要的休息期后,你可以逐渐重新开始训练。

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  如何不过度训练且提高跑步者水平

  没有生理或心理指标来确定过度训练的程度。唯一有效检测你是否过度训练的方法就是你的感觉,也就是我们提到的和身体对话。

  任何跑步者,无论是初学者还是有经验的跑步者,都需要参加合理的强度训练,避免过度训练。最重要的是,不要设定超出你能力范围的目标。

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  要认识到提高运行绩效是一个长期的过程,没有捷径可循;

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  增加耐力可以以恒定速度跑30到90分钟,但每周的跑量不应超过上周的10%。跑者可根据周跑量的增加方式适度增加间歇跑、变速跑和登山跑量;

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  尝试一些力量或交叉训练来代替一天的跑步;

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  如果能观察到心率,训练心率一般为每分钟130-150次,然后随着心率的稳定,慢慢提高速度,拉长距离;

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  成绩稳定后,寻求突破平台。例如,如果你想轻松跑15公里,不妨多跑10公里,让你的身体肌肉记忆积累起来,再寻求突破。

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  如何从过度跑步中恢复?

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  休息是第一件事。既然太多了,你必须停下来,让你的身体在你开始之前再做准备;

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  制定合理的锻炼计划,不仅要有规律,而且要循序渐进。例如,每周的跑步量不能增加超过10%;

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  学习交叉训练。在长期坚持一项运动的情况下,最好一周中找一天来改变运动方式。例如,跑步者可以选择游泳、骑自行车、登山或瑜伽进行交叉训练。一方面可以增加新鲜度,稳定运动水平;另一方面可以通过不同的运动方式提高身体的适应能力;

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  合理饮食。即使你想通过运动减肥,饮食也必须保证营养满足一天正常的热量消耗,否则身体肯定会受到损害。肌肉酸痛严重,不仅需要大量饮水,还需要补充无机盐和维生素;

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  充足合理的睡眠,睡前2小时尽量不要运动。如果没有合理的工作和休息时间,身体会恢复得很慢。

  总之,在跑步之余,要学会和自己的身体对话,工作上讲流程,跑步也得讲规范。能一直健康地跑下去才是王道!

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